维生素C

作为大众最为熟知的一种营养元素

是人体需求量最大

流失最快的维生素之一

也被称为“维生素之王”

它对身体正常运行 起着不可替代的作用

维生素C（下文简称维C）是人体需求量最大的营养素之一，具有 抗氧化、增加免疫力等作用，还能 改善铁、钙的吸收利用。

长期缺乏维C会出现 免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来 心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。

根据中国营养学会推荐：成人每天应摄入100毫克维生素C，想达到预防慢性病的效果，推荐每天摄入200毫克。然而，相关调查显示，我国居民维生素C的人均摄入量为80.4毫克，并未达到相关摄入量。

维生素C可促使干扰素在体内大量产生，从而可以增强免疫功能，预防各种感染性疾病和癌症。

2020年1月22日，上海卫生健康委药政管理处最先明确把维生素C列为预防新冠药品。

2020年1月27日，山东省新型冠状病毒感染的肺炎疫情处置工作领导小组（指挥部）也发文，号召大家尽量不用空调，加强营养摄入，适当补充维生素C。

这7类人要额外补充维C

以下这几类人群，更要注意补充维C：

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压力大的人

高强度的工作压力不仅会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇，皮质醇浓度过高，会让人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。 而维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

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吸烟的人

吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多， 会增加维C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

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运动量大的人

高强度运动会导致 维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

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饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖， 导致果蔬摄入不足。

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缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

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骨质疏松的人

维C在 促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。

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孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。

按照维生素C含量，可将含其食物来源分为最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源四个层次。

其中，最佳食物来源包括酸枣、猕猴桃等，良好食物来源主要有甜椒、绿色叶菜等，一般食物来源则主要为白菜、苹 果、香蕉等，稀缺食物来源则主要是畜禽肉等动物性食物。

一般来说，每天“半斤水果、一斤蔬菜”就能补足。但由于日常吃的水果维C含量普遍偏低，国人大部分维C的主要来源是蔬菜，不过，维C怕热、怕氧、怕碱，在烹调过程中往往存在一定的流失，因此，可以考虑吃一点维生素C补充剂。

5个烹饪法最大化留住维C

维C作为一种水溶性维生素，不耐光、不耐热，极为脆弱。 为了减少损失，烹饪时要注意这样保护：

1

先洗后切

维C处于水溶液状态时，更易流失。烹调蔬菜时建议 先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

2

尝试生吃

维C比较怕热， 建议能生吃的尽量生吃。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

3

急火快炒

焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式会让蔬菜中的维C有所损失。建议尽量少用煎炸等方式， 急火快炒能缩短菜肴成熟时间，降低营养素流失。

4

适量加醋

维C在酸性环境下稳定，而遇到碱特别不稳定，容易被破坏。除了人为添加的小苏打，自来水通常也是碱性。 这些“碱”都会影响食物中的维C。烹调时加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维C遭到破坏。

5

晚点放盐

研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维C损失越大。同时，加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，损失更大。因此， 建议菜快出锅时再加盐。